Zdravá versus nezdravá sladká snídaně

Stává se vám, že ráno snídani nestíháte nebo máte tak stažený žaludek, že nemůžete hned po ránu jíst a jistí to jen sladký jogurt? Nebo vám po cestě do práce už vyhládne a vůně čerstvého pečiva z pekárny vás zláká k nějakému dobrému koláčku? „Nasnídáte se“ za chůze po cestě do práce nebo hezky až s kávou v práci před počítačem? Takhle často začíná ráno některých mých klientů, kteří za mnou přichází s nadváhou, zažívacími potížemi či nedostatkem energie. 

Proč vůbec snídat?

Snídaně je základ zdravého a vyváženého jídelníčku. Měla by tvořit 25 % denního energetického příjmu a ideálně by měla být konzumována do hodiny po probuzení, aby nastartovala metabolismus a doplnila všechny živiny po nočním lačnění. Vhodnou snídaní snižujeme chutě na sladké v odpoledních hodinách. Lidé, kteří pravidelně snídají, nepotřebují tolik v průběhu dne doplňovat energii sladkostmi nebo kofeinem, snáze se jim hubne či udržuje stabilní hmotnost a jsou daleko výkonnější a plní energie přes celý den.

Co sladkého nesnídat?

Je úplně normální, že někdo má chutě ráno spíše na sladké a někdo zase na slané. Řiďte se v tomhle svými preferencemi a jen si zkuste poskládat vyváženou snídani z vhodnějších zdrojů, které vám poskytnou potřebnou energii a živiny. Tohle se však netýká sladkého pekárenského pečiva (koláčky, muffiny, buchty, bábovky, croissanty, apod), často ještě doplněné slazenou kávou nebo sladkým jogurtem. Sladké pečivo ať už z listového či kynutého těsta dodá tělu pořádnou dávku tuků, jednoduchých cukrů, ale zato minimum bílkovin a vlákniny. Ani ta sladká káva s mlékem nebo sladký jogurt to nespasí. Naopak jen další cukry do naší krve, to způsobí zvýšenou produkci inzulínu a po chvíli pokles cukru a chutě na další sladké. Dalšími stejně nevhodnými příklady sladkých snídaní jsou slazené cereálie s trochou mléka nebo bílé pečivo s máslem a marmeládou. V těchto třech typech sladkých snídaní je přebytek cukru a chybí to podstatné – bílkoviny (proto pak máme brzy hlad) a komplexní sacharidy a vláknina (chutě na další sladké a potíže s trávením).

Co tedy sladkého snídat?

Komplexní sacharidy jsou obsaženy v celozrnném pečivu a obilovinách a bílkoviny v mléčných polotučných výrobcích (jogurt, tvaroh, skyr, kefír, apod), sýrech (cottage cheese, ricotta) nebo rostlinných „mléčných“ produktech (např. kokosový jogurt, tofu, apod). Jednoduché cukry, které také ráno potřebujeme, ale jen v omezeném množství, jsou obsaženy v čerstvém ovoci nebo lžičce medu, kvalitního džemu nebo datlovém sirupu na oslazení. Zdravé tuky zase můžeme doplnit z ořechů, ořechových másel a semínek. Zdravá varianta snídaně na sladko může být velmi snadná a rychlá. A její příprava zabere maximálně pár minut!

Jogurt, vločky, ovoce ve třech variacích

Takhle kombinace to vždy jistí. Polotučný bílý jogurt (nebo skyr, kefír, tvaroh, apod) smícháme s nedoslazovaným müsli nebo ovesnými vločkami a doplníme čerstvým ovocem. Můžeme dosladit lžičkou nějakého přírodního sladidla a dochutit v případě neochucených vloček ještě ořechy, semínky, kvalitní čokoládou či sušeným ovocem. Ovesné vločky jsou bohatým zdrojem vlákniny, kterou potřebujeme ke správnému zažívání. Bílý jogurt nebo kefír obsahuje kromě kvalitních bílkovin i probiotické kultury, které napomáhají trávení a posilují imunitu. Kdo má raději teplé ovesné kaše, může ovesné vločky namočit přes noc do vody, aby změkly a pak jen mírně ohřát a doplnit například nechlazeným kefírem, ovocem a ořechy. A kdo nerad po ránu něco kouše, tak si všechny ingredience hodí do mixéru a rozmixuje vločky (müsli), ovoce, jogurt a ořechy na hladké tekuté smoothie.

A co pít?

Ráno nezapomínejte ani na pitný režim. Káva s mlékem se však za tekutiny nepovažuje! Zvolte raději zelený čaj, který dodává energii pozvolna, ale za to na delší dobu oproti kávě nebo si ke kávě dejte sklenici vody s citrónem nebo čerstvou mátou. Slazené neředěné džusy, nektary a limonády nedoporučuji ani po ránu, ani přes den, jsou to skryté kalorie a cukr navíc.

Jaký je výživový rozdíl zdravé a nezdravé sladké snídaně?

Verdikt: Sladké pečivo s ovocným jogurtem a kávou obsahuje téměř dvakrát více energie, přibližně dvakrát více sacharidů (z toho převážně jednoduchých cukrů) a třikrát více tuků!! Müsli s jogurtem a ovocem naproti tomu obsahují dvakrát více bílkovin a až desetkrát více vlákniny. Navíc ještě i vitamíny, minerály a antioxidanty. Posuďte sami, co vašemu tělu budete lépe vyhovovat.

Jogurt, musli a ovoce samozřejmě nejsou jedinou sladkou snídaní, kterou si po ránu můžete dát. Další recepty na zdravé sladké snídaně najdete ve FIT jídelníčku, který si můžete vybrat hned ze tří variant podle toho, jestli chcete raději hubnout, nebo si váhu udržet nebo přibrat. U všech receptů také uvádím alternativu bez laktózy a lepku. Více informací o jídelníčků najdete >>tady.

A kdo je spíše na slané snídaně, podívejte se na můj podobný článek o rozdílu zdravé a nezdravé slané snídaně >> tady.