Super potraviny: Ořechy a semínka

Ořechy a semínka patří jednoznačně mezi super potraviny, protože jsou zdravé, nutričně hodnotné a ještě ke všemu skvěle chutnají. Mají také široké využití v kuchyni i přírodní kosmetice a díky vysokému obsahu cenných živin působí preventivně na naše fyzické i psychické zdraví. Mám pro vás i 5 výborných receptů z ořechů a semínek, kterými můžete obohatit svůj jídelníček.

Ořechy a semínka pro zdravé srdce, nervy i pleť

Je jedno jestli jde o ořechy vlašské, kešu, lískové, para či mandle, semínka slunečnicová, konopná, dýňová, chia nebo lněná. Všechny ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků, bílkovin, vitamínů a minerálů.

  • Obsahují také vlákninu, antioxidanty a mají nízký glykemický index.
  • Díky vysokému obsahu omega 3 mastných kyselin jsou výbornou prevencí proti zvýšenému krevnímu tlaku, cholesterolu, ateroskleróze a cenné pro nervovou soustavu.
  • Navíc jsou také zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která přispívá k tvorbě serotoninu, což je hormon zajišťující dobrý spánek i psychickou pohodu.
  • Z vitamínů obsahují například vitamín K, E a vitamíny skupiny B a z minerálů především draslík, hořčík, fosfor, vápník a železo. 

Pozor na kalorie a žluknutí

Ořechy a semínka jsou nejen vitamínovou bombou, ale bohužel i kalorickou. Kvůli vysokému obsahu zdravých tuků mají vyšší kalorickou hodnotu a proto jejich množství nepřeháníme při hubnutí. Naopak zvýšenou konzumaci ořechů a semínek doporučuji při podváze, vyčerpání či stresu, protože jde o vysokonutriční jídlo, které i v malém množství obsahuje hodně energie a živin.

Díky vysokému obsahu tuků jsou ořechy a semínka také náchylné k oxidaci, plísním a žluknutí, proto je uchovávejte v suchém, tmavém a chladném místě v neprodyšné nádobě. Můžete je skladovat v lednici nebo i zamrazit. Namleté ořechy či semínka doporučuji uchovat v lednici a spotřebovat co nejdříve do pár dní. 

Oživte ořechy a semínka namáčením 💦

Pro co největší využitelnost cenných látek ze semínek a ořechů a lepší stravitelnost je dobré je pořádně rozkousat, opražit na pánvi nebo v troubě, rozemlít nebo je namočit přes noc do vody

  • Namáčením (ideálně přes noc) se navíc uvolňují enzymy, díky nimž se do organismu vstřebá daleko více živin a oříšky či semínka jsou i chutnější a měkčí na skus.

Ořechy a semínka v kuchyni

Nesolené a nepražené ořechy a semínka se skvělé hodí jen tak do hrsti ke svačině, nebo je můžete přidat do salátů, snídaňových kaší či smoothie.

  • Pokud rádi zobete oříšky večer k televizi, zkuste si je opražit a osolit sami doma, ušetříte tak zbytečné tuky a nadmíru soli, které jsou již v kupovaných. Vyzkoušejte moji oblíbenou delikatesu – směs oříšků či semínek opražte na sucho na pánvi nebo v troubě a zakápněte jen sójovou omáčkou a posypte uzenou paprikou. 

Pokud ořechy či semínka rozmixujete nebo namelete najemno, můžete z nich získat výbornou bezlepkovou mouku (např. mandlovou) a z části nebo úplně nahradit klasickou mouku do pečení. Doporučuji před mixováním ořechy a semínka opražit na pánvi nebo v troubě, v moučníku budou nejen lépe stravitelnější, ale i chuťově výraznější. Navíc můžete v receptu i ušetřit přidaný tuk, protože jej z části ořechová mouka nahrazuje. 

Z rozmixovaných ořechů a semínek jsou také výborná másla a krémy, kterými můžete nahradit tuk či smetanu do pečení. Na sladké dobroty takhle nejčastější používám ořechy kešu, které jsou po rozmixování lahodně krémové. 

  • Oleje z ořechů a semínek jsou chuťově výborné, vhodné nejen ke konzumaci do studené kuchyně, ale použijte je i jako výživu na pleť, nehty či vlasy. 

Z ořechů a semínek si také můžete doma vyrobit i rostlinné “mléko”, které je skvělou alternativou kravského či sójového mléka. Stačí přes noc namočit jakákoli semínka či ořechy do vody, ráno vodu slít, pak v mixéru rozmixovat s přibližně trojnásobným množstvím vody a na závěr přecedit přes plátýnko.

TOP 5 RECEPTY Z OŘECHŮ A SEMÍNEK

Semínková paštika

Vyzkoušejte tento jednoduchý recept ze semínek, který vám dodá celou řadu vitamínu, posílí imunitu a hlavně úžasně chutná! Paštiku mažete na pečivo místo klasické paštiky nebo jiných pomazánek.

Semínková paštika

Grilovaný sýr v ořechové krustě

Vyzkoušejte můj recept na grilovaný sýr obalený v marinádě z vlašských ořechů, medu a oleje, která se pod grilem přemění na výbornou křupavou krustu a vevnitř rozteklý sýr…prostě mňam!

Grilovaný sýr v ořechové krustě

Datlovo-semínková nutella

Na tuhle slaďoučkou domácí nutellu bez cukru a přidaného tuku potřebujete jen sušené datle, semínka a kvalitní kakao. Pokud jí nesníte ihned celou tak je skvělá ke snídani na pečivo nebo na dochucení ovesné či obilné kaše. 

Datlovo semínková nutella

Semínkové bezlepkové krekry

Máte rádi křupavé pečivo? Tyhle krekry jsou plné zdravých živin ze semínek a vloček a jsou i bezlepkové. 

Semínkové bezlepkové krekry

Datlové kuličky se skořicí

Tyhle kakaové kuličky jsou rychle hotové a potřebujete na ně jen 4 suroviny – přirozeně sladké sušené datle, semínka nebo ořechy, kakao a skořici.

Datlové kuličky se skořicí

👇 FIT RECEPTY NA KAŽDÝ DEN👇

Další mé zdravé recepty na snídaně, svačiny, obědy a večeře najdete ve FIT jídelníčku, který jsem připravila rovnou ve třech variantách – na hubnutí, udržení si váhy nebo na přibrání.

Všechny recepty jsou i v bezmasébezlepkové a bezlaktózové verzi, ať máte co nejvíce na výběr.

Více informací o FIT jídelníčku najdete >> tady <<.

Fit jídelníček
Mgr. Zuzana Douchova
Psycholožka, koučka a nutriční poradkyně

Objednejte si moji tištěnou knihu LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ 

Psychologického a výživového průvodce hubnutím a zdravým životním stylem pro ženy 💖