Přibírání je mnohdy stejně (někdy i více!) náročné jak hubnutí a platí zde dokonce i podobné zásady. Často ale nejde mým klientům přibrat právě z důvodu příliš dietního jídelníčku. Ani však fast food a sladkosti nejsou to pravé pro zdravé přibírání. Důležitá je vyváženost všech základních živin, vyšší energetický příjem a hlavně žádná dietní omezení!
Podváha může být projevem například nedostatečné výživy, nadměrné fyzické i psychické zátěže, poruchy příjmu potravy, střevních onemocnění, hyperfunkce štítné žlázy či jiných metabolických poruch. Opakované a neúspěšné pokusy o přibírání mohou být tedy následkem nějaké somatické či psychické poruchy. Proto je nejdříve nutné odhalit příčinu nízké hmotnosti, jen tak je následná léčba úspěšná a obvykle vyžaduje i odbornou pomoc.
Mnohdy se setkávám s klienty, kteří potřebují vzhledem k nízké hmotnosti přibrat a dokonce i někdy jedí větší porce jídla, ale bohužel toho dietního! Sníst velký talíř plný zeleniny s velkou porcí libového masa či nízkotučných mléčných výrobků samozřejmě bez tuku a často i přílohy rozhodně není o přibírání, ale o udržování nízké váhy. Stejně tak jíst 2-3 krát denně nebo nepravidelně nelze považovat za přibírací režim. O pravidelných a častých aerobních pohybových aktivitách ani nemluvě.
Pro zdravé přibírání platí obdobné zásady jako pro zdravé hubnutí, ale v úplně odlišném množství příjmu živin a energie. Základem přibírajícího jídelníčku rozhodně nejsou smažená jídla a sladkosti, ale zdravé přirozené potraviny. Množství je vždy individuální a proto nelze uvést univerzální jídelníček pro všechny. Navýšení energetického příjmu je tedy samozřejmostí a snížení energetického výdeje rovněž. Pohyb je u přibírání také důležitý pro budování svalové hmoty a tvarování postavy, ale v podobě spíše posilovacích cviků nebo jógy než například běhání či jiných kardio aktivit.
Všechny! U přibírání by nemělo být žádné omezení, ale hlavně vyváženost. Je nutné zařadit všechny základní živiny v NEREDUKČNÍM poměru. Každé jídlo by tak mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny i tuky.
Přibrat je někdy nesmírně obtížné vzhledem k větším porcím. Zvláště například po prodělané anorexii, nebo jiné nemoci, kdy je žaludek stažený. Je proto nutné vybírat potraviny, které v menším množství obsahují vyšší množství kalorií a živin. Těmito potraviny jsou například právě ořechy, semínka, ořechová másla, rostlinné tuky, raw tyčinky, plnotučné mléčné výrobky, jogurtové nápoje, zmrzliny, avokádo a kvalitní čokoláda.
Pro přibírání stejně jako hubnutí je důležité rozložit si jídlo během dne na 3 hlavní jídla, 2 svačiny a často i druhou večeři. Důležité je však dlouhodobě vytrvat. Pokud po týdnu neuvidíte žádné výsledky, je na ně příliš brzy. Buďte k sobě a svému tělu trpěliví a poslouchejte své chutě a potřeby, někdy jen to stačí k úspěšnému přibrání. Když se jeden týden nezdaří a jíte méně, než jste měli v plánu, vraťte se ke zvýšenému příjmu co nejdříve a vytrvejte. Tělo přibírá postupně, nikoli ze dne na den.
Uvádím pro představu orientační přibírací jídelníček, který je pouze pro inspiraci. Nenahrazuje individuálně sestavený jídelníček, který se u každého liší preferovanými jídly, příjmem energie a živin.
Snídaně 3 ks žitného chleba namazané tlustou vrstvou arašídového másla a marmeládou + pribináček nebo smetanový ovocný jogurt + bílá káva |
Svačina dopolední banán + balení ovesných sušenek + jahodový jogurtový nápoj |
Oběd Polévka luštěninová + kuřecí maso obalené v mandlích s kuskusovým salátem a dipem se zakysané smetany + může být i zákusek (např. čokoládové brownies, cheesecake, zmrzlina) |
Svačina odpolední 2 ks tvarohového koláče + ovocný salát s bílým smetanovým jogurtem, posypaný ořechy a hořkou čokoládou |
Večeře Míchaná vejce 3 ks na másle, 2-3 ks celozrnného pečiva se šunkou a sýrem a avokádovým salátem |
Svačina večerní Banánové smoothie s chia semínky, medem, kokosovým mlékem a kakaem + v průběhu dne libovolné množství ořechů, sušeného ovoce a kvalitní hořké čokolády. |
Jestli chcete vědět, jak vypadá takový celotýdenní jídelníček na přibírání v praxi, s konkrétními porcemi a možností variant i bez masa, lepku či laktózy, tak jsem pro Vás připravila přibírací Fit jídelníček. Pro více info klikněte >> sem <<.
Objednejte si moji tištěnou knihu LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ
Psychologického a výživového průvodce hubnutím a zdravým životním stylem pro ženy 💖