Jak nevyhořet na homeoffice

Práce z domova má své výhody, ale i svá úskalí, která daleko více zvyšují riziko syndromu vyhoření než práce z kanceláře. Zvláště teď, kdy více lidí pracuje na homeoffice, je důležité hlídat si počáteční příznaky, své duševní hranice a rovnováhu mezi prací a osobním volnem.

Rizikové faktory

Syndrom vyhoření je obvykle spojován především s povoláními, kde je stěžejní práce s lidmi, zvýšená míra stresu a odpovědnosti. Syndrom vyhoření však může postihnout kohokoli, kdo dlouhodobě pracuje pod stresem bez jasných hranic, kdy pracuje a kdy má volno. Může tak snadno postihnout maminky na mateřské, studenty, lidi pracující na homeoffice. Rizikovým faktorem také bývá perfekcionismus, přehnaná odpovědnost a potřeba druhým vyhovět, špatná organizace času a tendence k závislostnímu chování. 

Jsem v práci nebo doma? 

Práce z domova má svá úskalí v tom, že se snadno vytrácí časové, prostorové a mentální hranice práce a volného času. Když chodíme do kanceláře, pracujeme od – do a domov je pro nás spíše místem, kde odpočíváme od práce a čerpáme síly. Už jen dojíždění do práce a z práce nám dělá pomyslnou hranici, která je tolik potřebná pro mentální odpočinek. V práci také míváme sociální kontakt s kolegy a možnost si popovídat, udělat si pauzu, zajít na společný oběd, apod. O tohle všechno prací z domova přicházíme a když se k tomu ještě nabalí péče o děti a domácnost, sdílení “kanceláře” s dalšími členy rodiny, dlouhodobá nemožnost ventilovat stres venkovními, společenskými aktivitami a dovolenými a sociální izolace, není divu, že nám teď daleko více hrozí syndrom vyhoření.

Doma jsem online nonstop

Jakmile se vytratí hranice, kdy pracuji a kdy mám volno, můžeme mít tendence odpovídat na zprávy, emaily, telefonáty okamžitě a po celý den. I když zrovna fyzicky nepracujeme, tak mentálně jsme neustále ve střehu. Když chodíme do práce a kolega nám zavolá v 8 večer, že něco potřebuje, je pro nás snadnější říct ne, než když jsme na homeoffice. A když nemáme v sobě pevně dané hranice, často se to projeví i nerespektováním našich hranic ze strany kolegů, nadřízených či zákazníků, kteří nás pak po večerech i o víkendu kontaktují. Prvním důležitým krokem je tedy nastavit sobě i druhým hranice, kdy pracuji a jsem k dispozici a kdy mám volno a neodpovídám na pracovní či jiné požadavky. 

Projevy syndromu vyhoření

Syndrom vyhoření vzniká postupně, když se dlouhodobě přetěžujeme a nehlídáme si zdravou míru práce a odpočinku. Projevy jsou u každého různé a mohou se objevit v pracovní, psychické, i fyzické oblasti. 

Pracovně se syndrom vyhoření může projevovat ztrátou chuti do práce až odporem k práci, sníženou výkonností a pozorností, častějším chybováním, opakovanými nedodrženími termínů, zvýšenou stresové reakcí na běžné pracovních činnosti. 

Fyzicky se syndrom vyhoření projevuje různými potížemi jako jsou bolesti hlavy, břicha, zad, svalů, sníženou imunitou, dušností a velkou únavou, která nemizí po víkendovém odpočinku.

Psychicky se syndrom vyhoření může projevovat psychickým vyčerpáním, apatií, pocity beznaděje, úzkostmi už jen při pomyšlení na práci, nespavostí, zvýšenými výkyvy nálad, pocity vlastní neschopnosti a nedostatečnosti, protože člověk přestávat zvládat to, co dříve zvládal bez obtíží. Člověk také přestává mít kapacitu na sociální kontakt s blízkými, bývá více podrážděný, hádavý a nepříjemný na své okolí.

Prevence syndromu vyhození je ve zdravých hranicích, léčba v odpočinku od práce

Neberte příznaky vyhoření na lehkou váhu a pokud na sobě pociťujete, že se vás toto téma týká, na nic nečekejte a co nejdříve si od práce odpočiňte a celkově uberte. Čím vážnější příznaky máte, tím větší odpočinek potřebujete. A pokud se do stavů vyčerpání dostáváte opakovaně, podívejte se na mých 5 tipů preventivních opatření, které sama při práci z domova dodržuji.

1. I doma pracujte od-do (a opravdu to dodržujte)

Strukturovanost času je zásadní v prevenci syndromu vyhoření a jiných psychickým potíží. Je důležité mít jasný plán, kdy pracujete a kdy už máte volno. A pak to ale také dodržet a „po pracovní době“ už nebýt na příjmu. Doma nám totiž chybí vnější struktura daná firmou a musíme si jí vytvářet sami, což je někdy náročné. Můžete toho i využít ve svůj prospěch a naplánovat si práci do časového okna, kdy vám se nejlépe pracuje a jste nejvíce produktivní, pokud vám to samozřejmě pracovní a rodinné podmínky dovolují.

2. Hlídejte si pravidelné pauzy na protažení, odpočinek a jídlo

Nepracujte v kuse déle než dvě hodiny a dělejte si v průběhu pracovního bloku krátké 5-10 minutové pauzy na protažení, relaxaci nebo svačinu. Nevynechávejte hlavní jídla dne jako je snídaně, oběd a večeře. I to, že si jdete uvařit nebo nakoupit vám pomůže udělat si pauzu od práce a přijít na jiné myšlenky. Využijte práce z domova a dobře si vařte, dopřávejte si kvalitní stravu s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a obilovin. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který může být také skvělým odpočinkovým rituálem. 

3. Udělejte si doma pracovní stůl a převlečte se z pyžama

I když jste doma, udělejte si pomyslnou hranici práce a volna alespoň tím, že se převléknete z pyžama do něčeho formálnějšího jako do práce a pak v době volna zase zpět do domácího oblečení. Udělejte si také doma svůj pracovní koutek, který si každé ráno ukliďte, ať se vám lépe pracuje. Pracovat z gauče nebo z postele může být skvělé na začátku, ale z dlouhodobého hlediska se to nevyplácí, protože tím opět ztrácíme přehled, jestli ještě pracujeme nebo už odpočíváme. Zvyšujeme tím také tendenci k prokrastinaci, která způsobuje zvýšený stres. 

4. Plánujte a aktivně relaxujte

Každý den ráno si sepište své pracovní úkoly na daný den, ať máte jasný plán a předcházíte tím “syndromu hasiče”, kdy chaoticky pracujete jen na úkolech, které hoří a mezitím se vám kumuluje práce, kterou pak neustále valíte před sebou. Naplánujte si i volnočasové aktivity na daný den, které dodržujte stejně jako pracovní povinnosti. Jděte ven, zavolejte příteli, pusťte si řízenou meditaci nebo relaxaci, zacvičte si, pohrajte si s dětmi, koukejte na televizi nebo nakupujte online. Prostě se jakkoli nepracovně zabavte, ať si od práce pravidelně odpočinete. 

5. Trénujte dvě léčivé věty: NE a POTŘEBUJI POMOC

V jakékoli situaci máte právo říct NE a dokonce i změnit to, co jste slíbili. Dnešní doba je sama o sobě velmi psychicky náročná a proto po sobě nechtějte “normálně fungovat”, když se na to necítíte. Můžete být více poslední dobou unavení, psychicky vyčerpaní a mít sníženou pracovní výkonnost a je to normální. Netlačte na sebe tam, kde už nemůžete. Nepřebíjejte únavu zvýšeným příjmem kofeinu nebo sladkým, ale raději si opravdu odpočiňte mentálně i fyzicky a nebojte se požádat druhé o pomoc. Není to vaše chyba ani slabost, ale adekvátní reakce vašeho těla na nadměrnou a dlouhotrvající zátěž. Nepříjemné příznaky syndromu vyhoření postupně vymizí, když se zvládnete psychicky odpoutat od práce a stresorů. Pokud se vám to dlouhodobě nedaří, máte při odpočinku silné výčitky a úzkosti a zhoršuje se váš psychicky stav, vyhledejte co nejdříve odbornou psychologickou pomoc. V akutní krizi může pomoci psychiatr a psychofarmaka, z dlouhodobějšího hlediska a prevence zase pravidelná psychoterapie a preventivní psychohygiena. 

Článek byl publikován na Vím, co jím.