Úbytek estrogenů během menopauzy je příčinou řady klimakterických potíží jako jsou návaly horka, noční pocení, zvýšené riziko osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění, změny nálad až depresivní stavy a samozřejmě se to může promítnout i na hmotnosti. Dochází k přirozenému zpomalení metabolismu vlivem úbytku svalové hmoty a zvýšení tukové tkáně. Proto může docházet k přibývání na váze i při celoživotně stejných stravovacích a pohybových zvyklostech. Všechny tyto příznaky, které mohou zhoršovat kvalitu života můžete zmírnit či předejít vhodnou úpravou jídelníčku a vhodnou fyzickou aktivitou.
Základem jídelníčku pro ženy v období menopauzy by měly být především kvalitní potraviny s vysokým obsahem všech základních živin – dostatek vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Nemusíte však jíst jen bio potraviny a už vůbec ne držet nějakou speciální dietu. Stačí vybírat co nejvíce přirozené potraviny (libové maso, čerstvé ryby, neochucené mléčné výrobky, čerstvá zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, rostlinné oleje a ořechy) a omezit ty, které jsou vysoce průmyslově upravované a různě chemicky dochucované.
Nevynechávejte žádná hlavní jídla dne a zvláště pokud vás trápí nadváha či výše zmíněné příznaky, tak věnujte jídelníčku větší pozornost. Často se totiž příznaky zhoršují vlivem nevhodné stravy, kdy ženy ve snaze hubnout jedí příliš málo a nedostatečně nebo naopak vybírají potraviny, které tělo nadměrně zatěžují. Jídelníček si poskládejte hlavně podle sebe, protože jen to, co vám chutná a dělá dobře po psychické i fyzické stránce, vám může být ku prospěchu. Neomezujte se v ničem, ale zároveň poslouchejte své tělo a dopřávejte mu tu nejlepší možnou stravu a péči.
Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů pomáhá zmírňovat klimakterické potíže. Tyto látky rostlinného původu účinkují podobně jako estrogen, navíc působí i jako přírodní antioxidanty, snižují cholesterol a jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Nejvíce fytoestrogenu obsahují sójové boby a lněné semínko. Zkoušejte do jídelníčku pravidelně zařazovat tofu, sójové produkty a hlavně fermentovaný tempeh či miso pastu, které obsahují i probiotika podporující střevní mikroflóru. Lněná semínka přidávejte do snídaňových kaší, domácího pečiva, salátů či pomazánek nebo použijte lněný olej.
Omezte nadměrný příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, sladké bílé pečivo, slazené nápoje), nasycených mastných kyselin (tučné maso, uzeniny, tučné sýry a plnotučné mléčné produkty) a zcela byste se měly vyhnout potravinám s obsahem trans mastných kyselin (nekvalitní margaríny, levné sušenky a trvanlivé pečivo, polotovary a instantní pokrmy, zmrazená a chlazená těsta, kakaové polevy, přepálený tuk). Nadměrná konzumace alkoholu rovněž negativně ovlivňuje klimakterické projevy. Stačí, když si tyto potraviny dáte jednou za čas, ale neměly by být každý den a ve velkém množství.
Jako prevence nárůstu hmotnosti vlivem úbytku svalové hmoty je ideální zařadit svižnější každodenní pohyb jako jsou procházky, kolo, rotoped, plavání nebo tanec a kombinovat to s posilovacími cviky s vahou vlastního těla nebo minimálním závažím (gumy, lehké činky, apod). Skvělá je jóga a pilates, kdy zároveň svaly posilujete a protahujete. A hlavně pohybem nejen prospíváte své postavě, ale i psychice a celkovému zdraví. Nezapomínejte i na důležitost kvalitního odpočinku a relaxace. Uvolnění fyzické podporuje uvolnění psychické a dobrá nálada je z hlediska vašeho zdraví stejně důležitá jako kvalitní strava a pravidelný pohyb.
Hubnout a začít se zdravým životním stylem můžete v jakémkoli věku. Všechno jde, když se chce! A někdy právě menopauza a všechny ty fyzické i psychické změny, kterými v tomto období procházíte vás mohou nakopnout konečně uskutečňovat ty dlouho odkládané změny. Sice třeba nebudete hubnout tak snadno a tak rychle, jako když vám bylo dvacet, ale půjde to! Nedržte hlavně žádné drastické diety, které by vám mohly v tomto období významně uškodit. Pokud cítíte, že vám váha začala stoupat, nepanikařte a jen přidejte více aktivního pohybu v rámci svých možností a zaměřte se především na kvalitu stravy a tím přirozeně docílíte kalorického deficitu a nastartujete hubnutí. A pokud byste ráda mé vedení v celém procesu hubnutí, ujistit se, že to děláte všechno správně, mít inspiraci a podporu, tak se přidejte do mého online programu pro ženy, který pravidelně spouštím v průběhu celého roku. Nikam nemusíte chodit, vše se dozvíte z pohodlí domova a přesto se spolu budeme vídat minimálně 3 měsíce po dobu trvání kurzu. Více informací o kurzu najdete >>tady.
Objednejte si moji tištěnou knihu LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ
Psychologického a výživového průvodce hubnutím a zdravým životním stylem pro ženy 💖