Výživa v menopauze

Období přechodu nejsou jen „zbouřené hormony“ v podobě návalů horka, ale může docházet k výrazným změnám jak na těle tak v oblasti psychiky. Úbytek estrogenů během menopauzy je příčinou řady klimakterických potíží jako jsou návaly horka, noční pocení, zvýšené riziko osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění, změny nálad až depresivní stavy a samozřejmě se to může promítnout i na hmotnosti. Dochází k přirozenému zpomalení metabolismu vlivem úbytku svalové hmoty a zvýšení tukové tkáně. Proto může docházet k přibývání na váze i při celoživotně stejných stravovacích a pohybových zvyklostech. Všechny tyto příznaky, které mohou zhoršovat kvalitu života můžete zmírnit či předejít vhodnou úpravou jídelníčku a vhodnou fyzickou aktivitou.

Jezte zdravě, ne dietně

Základem jídelníčku pro ženy v období menopauzy by měly být především kvalitní potraviny s vysokým obsahem všech základních živin – dostatek vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Nemusíte však jíst jen bio potraviny a už vůbec ne držet nějakou speciální dietu. Stačí vybírat co nejvíce přirozené potraviny (libové maso, čerstvé ryby, neochucené mléčné výrobky, čerstvá zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, rostlinné oleje a ořechy) a omezit ty, které jsou vysoce průmyslově upravované a různě chemicky dochucované.

Nevynechávejte žádná hlavní jídla dne a zvláště pokud vás trápí nadváha či výše zmíněné příznaky, tak věnujte jídelníčku větší pozornost. Často se totiž příznaky zhoršují vlivem nevhodné stravy, kdy ženy ve snaze hubnout jedí příliš málo a nedostatečně nebo naopak vybírají potraviny, které tělo nadměrně zatěžují. Jídelníček si poskládejte hlavně podle sebe, protože jen to, co vám chutná a dělá dobře po psychické i fyzické stránce, vám může být ku prospěchu. Neomezujte se v ničem, ale zároveň poslouchejte své tělo a dopřávejte mu tu nejlepší možnou stravu a péči. 

Co v jídelníčku přidat

Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů pomáhá zmírňovat klimakterické potíže.

• Tyto látky rostlinného původu účinkují podobně jako estrogen, navíc působí i jako přírodní antioxidanty, snižují cholesterol a jsou zdrojem kvalitních bílkovin.
• Nejvíce fytoestrogenu obsahují sójové boby a lněné semínko. Zkoušejte do jídelníčku pravidelně zařazovat tofu, sójové produkty a hlavně fermentovaný tempeh či miso pastu, které obsahují i probiotika podporující střevní mikroflóru. Lněná semínka přidávejte do snídaňových kaší, domácího pečiva, salátů či pomazánek nebo použijte lněný olej.
• Konzumujte alespoň 500 g zeleniny a 300 g ovoce denně pro dostatečný příjem vlákniny a vitamínů.
• A nebojte se ani sacharidů s nízkým glykemickým indexem (celozrnné pečivo, obiloviny a luštěniny).
• Z tuků se zaměřte na kvalitní rostlinné oleje, ořechy, semínka a tučné ryby, které obsahují esenciální mastné kyseliny.
• Ryby jsou navíc zdrojem vitamínu D a bílkovin, potřebných pro udržení svalové a kostní hmoty.
• Stejně tak je důležitá pravidelná konzumace mléčných polotučných výrobků pro obsah vápníku a bílkovin.

Co v jídelníčku omezit

Omezte nadměrný příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, sladké bílé pečivo, slazené nápoje), nasycených mastných kyselin (tučné maso a uzeniny, smažené) a zcela byste se měly vyhnout potravinám s obsahem trans mastných kyselin (nekvalitní margaríny, levné sušenky a trvanlivé pečivo, polotovary a instantní pokrmy, zmrazená a chlazená těsta, kakaové polevy, přepálený tuk). Nadměrná konzumace alkoholu rovněž negativně ovlivňuje klimakterické projevy. Stačí, když si tyto potraviny dáte jednou za čas, ale neměly by být každý den a ve velkém množství.

Pravidelné svižné cvičení a lehké posilování

Jako prevence nárůstu hmotnosti vlivem úbytku svalové hmoty je ideální zařadit svižnější každodenní pohyb jako jsou procházky, kolo, rotoped, plavání a kombinovat to s posilovacími cviky s vahou vlastního těla (joga, pilates, zdravotní cvičení) nebo minimálním závažím (gumy, lehké činky, apod). A hlavně pohybem nejen prospíváte své postavě, ale i psychice a celkovému zdraví.

Nezapomínejte i na důležitost kvalitního odpočinku a relaxace. Uvolnění fyzické podporuje uvolnění psychické a dobrá nálada je z hlediska vašeho zdraví stejně důležitá jako kvalitní strava a pravidelný pohyb. 

Hubnutí v menopauze

Hubnout a začít se zdravým životním stylem můžete v jakémkoli věku. Někdy právě menopauza a všechny ty fyzické i psychické změny, kterými v tomto období procházíte, vás mohou nakopnout konečně uskutečňovat ty dlouho odkládané změny. Sice třeba nebudete hubnout tak snadno a tak rychle, jako když vám bylo dvacet, ale půjde to!

Nedržte hlavně žádné drastické diety, které by vám mohly v tomto období významně uškodit. Pokud cítíte, že vám váha začala stoupat, nepanikařte a jen přidejte více aktivního pohybu v rámci svých možností a zaměřte se především na kvalitu stravy a tím přirozeně docílíte kalorického deficitu a nastartujete hubnutí.

A pokud byste ráda mé vedení v celém procesu hubnutí, ujistit se, že to děláte všechno správně, mít inspiraci a podporu, tak se přidejte do mého online programu pro ženy, který pravidelně spouštím v průběhu celého roku. Nikam nemusíte chodit, vše se dozvíte z pohodlí domova a přesto se spolu budeme vídat minimálně 3 měsíce po dobu trvání kurzu. Více informací o kurzu najdete >>tady.