Jak snížit glykemický index potravin

Při redukci nadváhy a obezity doporučuji zařazovat co nejčastěji potraviny s nižším glykemickým indexem. Tyto potraviny udržují hladinu cukru v krvi stabilní a jsou nejen prevencí proti hladu a chutím na sladké, ale také proti únavě, cukrovce a kardiovaskulárním potížím. Nejde však o to, abyste jedli pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem, ale abyste vhodnou tepelnou úpravou pokrmů, kombinací jednotlivých potravin a výběrem surovin mohli glykemickou hodnotu potraviny sami snižovat.

Pravidla snižování glykemického indexu (GI) potravin:

1. Vaření „al dente“

Čím déle budeme jídlo tepelně vařit, tím vyšší bude konečný GI pokrmu. Proto je vhodné například těstoviny a zeleninu vařit tzv. al dente (nerozvařit, ale zachovat mírnou tvrdost). Rýži si vařte sami, předvařená rýže, kterou znovu uvaříte má vyšší GI než normální vařená rýže. S brambory je to trochu složitější. Brambory vařené ve slupce mají nejnižší GI 50, brambory vařené bez slupky GI 87, pečené v troubě GI 90 a nejhůře jsou na tom samozřejmě smažené brambory s GI 95. Kratší dobou varu snižujete nejen GI, ale zachováváte i více vitamínů v potravě.

2. Přidání vlákniny

Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, celozrnné pečivo a luštěniny. Zařazením těchto potravin do jídelníčku snižujete GI pokrmu a také do svého těla dostane významné vitamíny a minerály. Ke každému teplému jídlu si dejte zeleninu (nejlépe syrovou, nebo mírně povařenou), volte celozrnné přílohy (pečivo, těstoviny), luštěniny a snídani či svačiny obohaťte kusem ovoce.

3. Přidání bílkoviny a tuku

GI můžeme snížit také přidáním bílkovin a tuků do pokrmu. Například samotné pečivo má vyšší GI, než když ho namažeme troškou másla a obložíme sýrem nebo šunkou. Nebo snídaňové cereálie jíme vždy v kombinaci s jogurtem, či mlékem.

4. Kyselost

Kyseliny přítomné v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI, protože omezují rychlost vstřebávání sacharidů. Tyto účinky má například citrónová šťáva, vinný ocet, kyselý nálev nebo i kysané mléčné výrobky.

5. Zralost

Zráním ovoce a zeleniny se zvyšuje nejen GI, ale i energetická hodnota. Proto vybírejte například banány nedozrále než přezrálé a brambory raději rané než pozdní dlouhodobě skladované.

6. Občas porušujte pravidla

Tyto pravidla je vhodné dodržovat při redukci nadváhy, protože právě při hubnutí mají svůj smysl. Dodržujte je často, ale ne VŽDYCKY! Nebuďte otroky žádných pravidel!