Jak cvičit, když mě pohyb nebaví nebo bolí?

Pravidelný pohyb je jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu a hubnutí. Co ale dělat, když vás od malička ke sportu nikdo nevedl, nejste na pohyb zvyklí, cvičit vás nebaví nebo vás pohyb bolí ze zdravotních důvodů? Nejspíš je pro vás těžké se k pravidelnému cvičení “dokopat“ a protože tohle řeším velmi často se svými klienty, mám pro vás mé vyzkoušené praktické i psychologické tipy, které vám v rozhýbání pomůžou, i když třeba nejste od přírody sportovci. 

Nevybírejte si pohyb, který vás baví, ale pohyb který zvládnete

Samozřejmě, že by bylo ideální, aby vás nějaký pohyb bavil. Všude to přeci doporučují, že jen takhle to bude fungovat! I já tohle doporučuji, abyste se třeba nenutili hopsat na aerobiku, když nesnášíte skupinové lekce nebo vám to zdravotní stav nedovoluje, nebo se nenutili do běhání, když jen při pomyšlení na běh je vám mdlo. Jenže pro nesportovce je i tohle motivační doporučení hned první překážkou, protože vás třeba nebaví žádné cvičení a pohyb vám prostě nic neříká.

To je jako nutit introverta, aby ho “bavilo” trávit čas ve velké skupině lidí, když on raději tráví čas o samotě nebo jen s jedním člověkem. 

A proto tady nezbývá nic jiného než přijmout fakt, že takhle to teď máte, že vás pohyb prostě (zatím) bavit nebude, nebudete hned cítit endorfiny a nadšení ze cvičení, jako to mají sportovnější typy. Pro vás je daleko důležitější přestat hledat cvičení, které vás bude bavit a najít si cvičení, které jednoduše zvládnete. Pohyb, který vás nebude bolet, stresovat a psychicky vyčerpávat. Pohyb, který zvládnete odcvičit stejně jako čištění zubů. To také asi nijak zásadně neprožíváte, prostě si každý den čistíte zuby a stejně tak můžete přistupovat i k pohybu. Prostě to uděláte a hotovo.

Tím, že ze sebe sejmete ten tlak, že vás to musí bavit, se vám nejspíš otevře spoustu možností, které můžete dělat. Zkuste se nad tím zamyslet, co zvládnete? Chodit? Plavat? Cvičit doma? Najít si nějakou skupinovou lekci blízko práce nebo domova? 

Začněte tam, kde můžete a ne tam, kde si myslíte, že musíte

O cvičení stejně jako o výživě existuje celá řada teorií a těch “správných” postupů. Možná, že když se řekne pravidelný pohyb, tak se vám vybaví běhání, cvičení v posilovně nebo jakákoli fyzicky náročná aktivita. A ještě ke všemu každý den minimálně hodinu, aby to k něčemu bylo! 

Jenže jen při této představě se vám dělá nevolno a cítíte, že tohle opravdu není váš šálek čaje. A je to tak v pořádku! V tomhle dejte na svou intuici a rozhodně se nenuťte do typů pohybových aktivit, které vám tyto pocity vyvolávají. 

Tohle je totiž jeden z nejčastějších mýtů ohledně sportování, který každého nesportovce zaručené odradí ještě dříve než s něčím začne. A není se čemu divit! Představte si, že třeba nemáte v oblibě dechovku nebo metalovou hudbu a někdo by vám doporučil jí každý den poslouchat a ještě ke všemu hodinu! Jaká je pravděpodobnost, že si jí nakonec pustíte? 

Abyste byly pohybově aktivní, nemusíte makat až do padnutí a cvičit každý den hodinu. Pokud s jakýmkoli pohybem začínáte, je důležité začínat postupně a pozvolna. Nepřepálit start hned na začátku. Takhle se často nesportovci odrovnají hned na začátku, že si dají rovnou celou hodinu, kterou protrpí a pak se druhý den diví, že se nemůžou ani hnout. A utvrdí se v tom, že sport prostě není pro ně. Proto začněte tam, kde to jde a nemějte na sebe nárok, že musíte zvládnout hned trénink na 100 % stejně jako instruktor nebo lidi ,kteří chodí cvičit pravidelně. 

Doporučuji klidně začít 10-15 minut, třeba jen třikrát týdně a až zvládnete tohle, tak to postupně navyšujte. Optimum je pak vydržet 30 – 50 min a úplně bohatě stačí, když se nějakému pohybu budete věnovat 3 až 4 krát týdně. A pohybem myslím i svižnější procházku, jít si zaplavat, zajezdit si na kole, apod. V mém kurzu Ženské hubnutí přesně tohle učím a dokonce jsem pro účastnice kurzu připravila tři typy cvičení na doma. První nejméně náročné cvičení jsou cviky na bříško a záda na pár minut denně, druhé video je 15 minutové pro ženy, které nemohou skákat a hopsat a třetí cvičení je 30 minutové pro pokročilejší. 

Cílem totiž není se sportem zničit, ale naučit se nový zdravý návyk, který vám ideálně zůstane už napořád a proto důkladně vybírejte jaký to bude.

Spojte pohyb s něčím příjemným či užitečným

Ano já vím, že pohyb vám nejspíš není příjemný a to, že je zdravý pro vás také není dostatečná motivace. Co ho tedy s něčím příjemným a užitečným spojit?

• Co si třeba dojít svižnou procházkou nakoupit nebo vystoupit při cestě do práce o zastávku dál?
• Co třeba na kafíčko s kamarádkou nejet autem, ale dojít do kavárny pěšky?
• Nebo si na procházce pustit hudbu do sluchátek nebo váš oblíbený podcast a zpříjemnit si to?
• Nebo si sednout na rotoped/vlézt na orbitrek a pustit si u toho váš oblíbený seriál?
• Nebo si dát rande s kamarádkou ve fitku a všechno probrat při cvičení?

Aspoň si tím, že zvládnete mluvit, budete hlídat optimální tepovou frekvenci a možná vás to i překvapí, že při sportování nemusíte lapat po dechu, potit krev a úplně se u toho zničit. Stačí svižnější tempo, u kterého můžete mluvit v jednoduchých větách. To by šlo, ne?

Dnes jsou také velmi populární online cvičení na doma, kterých najdete na YouTube kanálu celou řadu. Ušetří vám čas a peníze, které byste věnovali za lekce ve fitku a jsou skvělé v tom, že si každý může vybrat z široké nabídky různých stylů a intenzity.

Co ale dělat, když třeba nějaké cviky nezvládáte, nebo vás při nich dokonce něco bolí a bere vám to chuť a motivaci v tom pokračovat? Rozhodně nechoďte přes bolest a buď vyzkoušejte jiné cvičení přímo se zaměřením na váš daný problém (např. cvičení po porodu, cvičení pro bolavá záda, kolena, apod. ) nebo zkoušejte ty nepříjemné cviky obměnit nějakými jinými, které zvládnete a můžete. Prostě nepřestávejte cvičit, jen proto, že vám něco nejde nebo vás to bolí, ale zkoušejte to jinak.

I sportovci uzpůsobují své tréninky aktuální zdravotní a psychické kondici a hledají způsoby, jak se hýbat, nikoli důvody, proč necvičit.

Počítejte s odporem ke cvičení

Je mi jasné, že pokud se opravdu neradi hýbete, tak jakýkoli pohyb ve vás bude nejspíš vyvolávat odpor, nechuť a to je normální! Náš mozek se nás totiž snaží za každou cenu udržovat v tom, co známe, tedy v tom, co je nám známé a bezpečné. Všechno co zkoušíme poprvé, s čím začínáme, považuje za neznámé a tudíž nebezpečné a chrání nás všelijakými mechanismy, abychom zůstali v tom našem pohodlíčku. Říká se tomu komfortní zóna a v tomhle případě je komfortní zóna nehýbat se, nesportovat. A tak jestli se chcete začít hýbat, je nutné počítat s tímto přirozeným odporem.

Když ale zvolíte pohyb, který zvládnete, odpor by měl být minimální a tak akorát, abyste ho zvládli překonat. A je možné a pravděpodobné, že tento odpor časem vymizí jakmile začnete pohyb vykonávat pravidelně. Našemu mozku chvíli trvá, než si nějakou činnost zautomatizuje a tak čím pravidelněji a častěji budete daný pohyb vykonávat, tím je větší šance, že nakonec váš mozek danou aktivitu, činnost vezme na milost a zařadí do komfortní zóny bezpečí a už nebudete pokaždé muset překonávat ten počáteční odpor k pohybu.

Díky tomto přístupu, který s mými klienty praktikuji se mnohdy i ze zarytých nesportovců nakonec stávají nadšení sportovci, kteří bez pohybu nemohou být. Ale to nechci předbíhat a děsit vás, je samozřejmě v pořádku, když zůstanete u toho minimálního odporu. 

Vyměňte vnitřního kritika za kouče

Možná se budete divit, ale častou překážkou proč nesportovci nesportují není ani tak nechuť se hýbat, ale to, že si u cvičení připadají divně, trapně, nemotorně, nešikovně, povoleně, nepřitažlivě … prostě se nám v tu chvíli rozjede pořádná dávka sebekritických poznámek, které nám ten pohyb dokážou pořádně zošklivit a znepříjemnit. Tomu vnitřnímu hlásku v nás co nás tahle soudí, hodnotí a kritizuje se říká “vnitřní kritik” a je to jeho práce nás kritizovat. Každý ho máme v sobě, jen v různých oblastech a různé míře. A ten váš možná bude právě v oblasti pohybu. A možná vám dokonce našeptává, že se na ten pohyb máte rovnou vykašlat, že to stejně nedáte a nemá to smysl.

Pokud je to váš případ, tak doporučuji do hry přizvat a vědomě zapojit vašeho vnitřního kouče. To je hlásek podpory, soucitu, sebelásky. Může znít jako například: „Jsi skvělá/ý, že to zvládáš, jen tak dál!“ nebo „Chápu, že se ti nechce, ale pojď zkusíme 10 min a uvidíš jak se pak budeš cítit líp!“, apod. Nebo si také vnitřního kouče můžete zvěčnit a zaplatit si živého kouče či trenéra, který vás na vaší cestě podpoří a bude vás motivovat.

To, co nejvíce ze všeho potřebujeme, když s něčím začínáme je mít podporu a důvěru, at už z venku nebo zevnitř, že to zvládneme.

A já vám věřím, že to zvládnete! Protože chodit, mluvit, psát, počítat jste se také nenaučili přes noc, ale pravidelným tréninkem a opakováním. A také tím, že jste dělali chyby, padaly, ale to, že to dnes umíte je díky tomu, že jste to nevzdali a pokračovali i přes překážky. 

Více odpočívejte

Víte čeho jsem si ještě v práci s nesportovci všimla? Že většinou na sport nemají ani pomyšlení ne kvůli tomu, že by byli líní nebo neschopní, ale protože jsou unavení a vyčerpaní ze všech jiných nesportovních aktivit, které vykonávají během celého dne. Často jsou to maminky / babičky, které běhají kolem svých dětí / vnoučat a domácnosti, nebo houževnatí workoholici, co se v práci nezastaví a pak se večer diví, že už nemají energii na to se ani pohnout. A tohle je opět rozdíl sportovní a nesportovní mentality.

Sportovci totiž vědí, jak je důležitý i odpočinek a regenerace a tak ho neošizují. Zatímco nesportovci moc odpočívat neumí a pak nemají přirozenou chuť se hýbat. Proto můj poslední tip zní, abyste toho přes den dělali celkově méně a naučili se i odpočívat, abyste pak měli energii i na aktivní pohyb. A stále se bavíme o těch 30-50 minutách několikrát do týdne. A to není zas tak moc! Možná to pro někoho bude znamenat i trochu překopat priority, že se holt v práci ani doma svět nezboří, když něco nebude hotovo, ale vaše zdraví a pěkná postava vám za to poděkuje.