fbpx

Homeoffice a karanténa – Jak to doma zvládnout psychicky a bez kil navíc?

Ať už jste doma sami, izolovaní od svých nejbližších, nebo naopak všichni pohromadě s celou rodinou, kde přebíháte mezi prací, péčí o domácnost a dětmi, je to psychicky náročné období pro všechny. Pro některé je to i velká zkouška sebediscipliny, protože jídlo máme neustále při ruce a v kombinaci se stresem můžeme daleko více podléhat emočnímu jedení a přejídání. Máme i méně pohybu a dokopat se ke cvičení doma je někdy i nereálné vzhledem ke sdílenému prostoru s ostatními členy rodiny. Jak tuhle dlouhotrvající krizi ustát co nejlépe a bez kil navíc?

Čím více stresu, tím více pečujte o svou psychickou pohodu

Už několik měsíců nemáme k dispozici naše obvyklé rituály, které nás udržují za normálních okolností v psychické pohodě. Ať už jde o sportovní či zájmové aktivity, chození ven s přáteli nebo za kulturou, welness a dovolené, nebo jen naše domácí rituály, na které jsme zvyklí. Každá změna je psychicky náročná a letos jsme jich měly víc než dost. Není proto divu, že se to už všechno podepisuje i na naší psychice. Jsme více v napětí a emoční zátěži než obvykle a obzvlášť stresující je samotný fakt, že nevíme jak dlouho to všechno bude trvat a nemůžeme celkově situaci sami ovlivnit. Jediné co ovlivnit můžeme, je naše reakce na celou situaci. Máme možnost se strachovat, nadávat, hádat se, přejídat nebo se můžeme naučit o sebe postarat i v této náročné krizi. Čím více pociťujeme, že se na nás krize psychicky podepisuje, o to více se o sebe v této oblasti starejme.

Plánujte si odpočinek a příjemné aktivity i doma

Když chodíte do práce, tak si děláte pravidelné pauzy na čaj, kávu, popovídání si s kolegy, máte také obvykle obědovou pauzu a cestu z práce a do práce jen pro sebe. Tohle všechno vám teď může chybět a zvyšovat tak míru stresu a napětí. Zkuste proto aplikovat tyto odpočinkové pauzy i doma a pravidelně se protahujte, jděte na krátkou svižnou procházku ven, zavolejte někomu blízkému, na chvíli si lehněte na gauč a poslechněte si pár svých oblíbených písniček, nebo chvíli nic nedělejte, jen tak ležte a relaxujte. Čím častěji si tyto relaxační pauzy dopřejete, tím budete nejen produktivnější, ale i odpočatější a veselejší. Nezapomínejte ani na kvalitní spánek, který je základem pro naši psychickou pohodu. (Více o vlivu spánku na naši psychiku a hmotnost si přečtěte tady >>).

Hluboké a vědomé dýchání na okamžité snížení stresu a napětí

Techniku hlubokého dýchání praktikuji se svými klienty na okamžité snížení napětí ve stresových situacích a při úzkostech. Zkuste se několikrát za den zastavit a jen se zhluboka nadechnout a vydechnout. Může vám pomoci, když si dáte jednu ruku dlaní na srdce a druhou na břicho a zkuste jen dýchat hluboce do oblasti břicha a hrudníku. Sledujte jak s každým nádechem se vaše dlaně zvedají a s každým výdechem klesají. Směřujte dech do dlaní. Zkoušejte se nadechnout nosem na čtyři doby a vydechnout ústy také na čtyři doby. S každým výdechem se hlouběji uvolňujete a můžete si i představit, jak s každým výdechem vydechujete i napětí, strach, vztek, bolest, prostě všechno co vám už neslouží a je čas pustit. I pár minut několikrát denně tohoto cvičení dokáže udělat divy. Tím, že přesunete pozornost na svůj dech a počítání se zároveň odpoutáváte od negativních a stresující myšlenek a přepínáte ze stresového módu do relaxačního a tím snižujete celkovou hladinu stresu. Tímto cvičením se můžete uklidnit, když na vás jdou úzkosti a strachy z budoucnosti. Je to také skvělá technika na zmírnění přejídání a bezmyšlenkovitého jedení. Zkuste se takhle nadechnout a vydechnout do břicha před každým jídlem. Uvolníte jednak napětí v oblasti břicha, které stres způsobuje a hlavně se uklidníte ještě než začnete jíst. (Další techniky jak se uklidnit a udělat si dobře i bez jídla najdete v mém dalším článku >>tady).

Aktivní pohyb i z domova

Pravidelné a příjemné cvičení je nejlepším antistresovým lékem, podporou pro naší imunitu i jako prevence zvýšené hmotnosti během pobytu doma. Máme teď daleko méně běžného pohybu, než když chodíme do práce, na nákupy, rozvážíme děti na kroužky a do škol. O to více se snažme chodit ven na pravidelné procházky do přírody a využijme internet na on-line cvičení na doma. Máme tam na výběr celou řadu pohybových aktivit a stylů, které můžeme dělat i doma z obýváku.

  • Můžete takhle cvičit pomalejší jógu, pilates nebo posilování s vahou vlastního těla na zpevnění a snížení stresu.
  • Nebo různé kardio lekce na hubnutí a posílení kondice. Vyzkoušejte svižnější online zumbu, aerobic nebo kickbox.
  • A pokud máte málo času, tak vyzkoušejte populární HIIT cvičení, které stačí jen 30 minut. Jde o velmi efektivní trénink, kdy se střídají krátké intervaly intenzivních cviků s méně intenzivními.
  • V případě, že nemůžete skákat kvůli vyšší nadváze, zdravotním omezením nebo sousedům pod vámi, doporučuji LOW IMPACT cvičení, které je bez poskoků a je tak vhodné i pro úplné začátečníky.

Pravidelně, dostatečně jezte a hlavně žádné diety

Naše psychika, hmotnost i imunita jsou závislé také na našem jídelníčku. Hlavně teď nedržte žádnou drastickou dietu. Naopak je zapotřebí si hlídat pravidelnost a dostatečný příjem všech základních živin. Striktní diety, nepravidelný režim a hladovění jsou pro náš organismus jen dalším stresem a zátěží navíc a také nám spouští chutě na sladké a přejídání. Kdy jindy než teď trénovat zdravý jídelníček, kdy si můžete pravidelně vařit, nakupovat kvalitnější potraviny a zkoušet nové recepty.

  • Na každé hlavní jídlo si dopřejte pořádnou dávku kvalitních bílkovin, které podporují produkci hormonů dobré nálady a imunity a ještě mají výborný sytící efekt.
  • Nezapomínejte ani na dostatek zeleniny a ovoce kvůli vláknině, vitamínům a antioxidantům.
  • Na psychiku jsou také skvělé tučné ryby, avokádo, ořechy a semínka díky omega 3 mastným kyselinám.
  • Na zvýšení imunitu zase doporučuji probiotika ze zakysaných mléčných výrobků, fermentované zeleniny a sóji v podobě misa nebo tempehu.
  • A jestli máte vlivem stresu více chutě na sladké, tak místo kupovaných sladkostí si raději doma upečte něco dobrého na zub z kvalitní hořké čokolády, která má uklidňující a antioxidační účinky.

Čokoládové a kakaové zdravé recepty si můžete ZDARMA stáhnout v mé ekuchařce Čokomlsky >>tady.

Živý online kurz s moji osobní podporou

Pokud cítíte, že byste teď potřebovali podporu a odborné vedení ať už v rámci jídelníčku, pravidelném pohybu nebo psychiky, tak se přidejte do mého online „živého“ kurzu pro ženy, kde se právě zaměřujeme na tyto tři oblasti ženské sebepéče. Celý kurz procházíte se mnou z pohodlí domova a každá ve svém tempu a časových možnostech prostřednictvím video lekcí, audionahrávek, cvičení na doma a hlavně jsem vám po celou dobu kurzu k dispozici v soukromé facebookové skupině, kde se na vás těší parta úžasných a podobně naladěných žen. 💖

Více o kurzu najdete na této stránce >>tady. 

Článek byl také publikován na stránkách Vím, co jím. 

Mgr. Zuzana Douchova
Psycholožka, koučka a nutriční poradkyně