Glykemický index potravin aneb jak při hubnutí nemít hlad

6.11. 2012Mgr. Zuzana Douchova

Hubnutí máme většinou spojeno s pocity hladu a neodolatelnou chutí na něco „zakázaného“. Tyto chutě nemusí být vždy slabostí vůle! Stačí jen vědět, jaké potraviny nás opravdu zasytí.

Při hubnutí je dobré sledovat u potravin kromě energie a složení také jejich glykemický index (GI). Tento číselný údaj vyjadřuje účinek sacharidové potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi (glykemie). Po každém jídle stoupá hladina cukru v krvi a vyplavuje se hormon inzulín, který zajištuje opětovný pokles glykemie. Potraviny s vysokým GI (bílé pečivo, smažené, pečené a instantní potraviny) a rychle a výrazně zvyšují glykemii a musí se vyplavit hodně inzulínu, aby zase klesla. Toto kolísání způsobuje hlad a chuť na něco dobrého obvykle doprovázené únavou, nervozitou a podrážděností. Výsledkem je často výběr dalšího sladkého. A čím častěji dochází k těmto výkyvům glykemie, tím větší je pravděpodobnost vzniku nadváhy, protože přílišné vyplavování inzulínu zvyšuje ukládání tuků. Potraviny s nízkým a středním GI (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a obilniny, mléčné výrobky) udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi, způsobují déle trvající pocit sytosti po jídle a celkově nižší příjem energie snědeného jídla. Pokud budou dva lidé hubnout a jíst stejně energetická jídla, více zhubne ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem.

Pokud hubnete a chcete se vyhnout hladu a nezvladatelným chutím, zařazujte do každého jídla potraviny s nízkým GI (do 55), občas potraviny se středním GI (do 70) a snažte se vyhýbat potravinám s vysokým GI (nad 70).

Můžete také vhodnou přípravou (kratší tepelná úprava) a kombinací jídel (přidáním vlákniny, bílkoviny a tuku) výrazně snížit GI samotné potraviny.

V následující tabulce jsou uvedeny hodnoty GI u běžně používaných potravin.

 

Orientační hodnoty glykemického indexu
Xylitol 8 Hroznové víno 40 Chléb bílý Pita 56
Brokolice 10 Puding instantní 40 Rýže bílá 56
Česnek 10 Jablečná šťáva přírodní 40 Kompot meruňky 56
Houby 10 Džus rajčatový 40 Sušenky bohaté na vlákn. 57
Paprika 10 Šťáva z čerst. pomerančů 40 Pizza sýrová 58
Rajče 10 Těstoviny celozrnné 40 Rýže bílá dlouhá 58
Saláty (hlávkové) 10 Špagety vař. 10-15 min. 41 Houska hamburgerová 60
Zelenina kořenová 10 Kompot hruška 42 Zmrzlina 60
Zelí 10 Polévka čočková 42 Mléko kondenz. slazené 60
Sojové boby v konzervě 14 Tyčinka Twix 43 Špagety vařené 20 minut 60
Ořechy vlašské 15 Špagety vařené al dente 44 Muffin 61
Fruktóza 20 Džus mrkvový 44 Müsli tyčinky 61
Oříšky burské 20 Chléb žitný 44 Mouka žitná 61
Sója vařená 20 Rýže inst. vařené 1 min. 44 Makarony se sýrem 61
Třešně 20 Džus ananasový 45 Kuskus 64
Čokoláda hořká 70%kak. 22 Laktóza 45 Tyčinka Mars karamel. 64
Čočka zelená 22 Mandarinka 45 Chléb celozrnný 64
Čokoláda nápoj s um. Sl. 22 Kuřecí nugety 45 Zavařenina 65
Grapefruit 22 Kompot broskev 46 Banán 65
Oříšky kešu 22 Nudle instantní 46 Hrozinky 65
Hrách loupaný 22 Makarony 46 Brambory vařené v páře 65
Švestky 22 Cappuccino 46 Meloun žlutý 65
Mléko plnotučné 25 Džus grapefruitový 47 Bramborová kaše 70
Droždí 25 Chléb ovesný otruby 47 Kavli chléb 70
Čočka červená 27 Rýže parboiled 47 Sušenky pšeničné 70
Párky 27 Tyčinka Mars ořechová 47 Kaše ovesná 70
Boby sušené 27 Hrášek zelený 48 Cukr (sacharóza) 70
Mléko sójové 29 Jogurt sójový 48 Kukuřice 70
Mléko polotučné 29 Koláče 48 Coca-cola 70
Cizrna vařená 30 Čokoládový nápoj slaz. 48 Nudle 70
Čočka hnědá 30 Torteliny sýrové 49 Ravioly 70
Fazole bílé 30 Mrkev vařená 49 Brambory šťouchané 70
Fazolky zelené 30 Brambory vař. ve slupce 50 Mouka bílá 70
Jablko 30 Mouka z pohanky 50 Mouka amarantová 70
Marmeláda ovo. bez cuk. 30 Kiwi 50 Kaše kukuřičná 71
Meruňky sušené 30 Rýže basmati 50 Cornflakes 72
Mléko odtučněné 30 Rýže tmavá natural 50 Meloun červený 73
Nutella 30 Sorbet 50 Dýně 74
Jogurt nízkotučný s fruk. 32 Zmrzlina nízkotučná 50 Pomfrity 75
Žito – zrno 32 Džem průměr 50 Donut 75
Amarant 34 Mango 50 Chipsy 75
Kukuřice indická 34 Jahody 50 Croissant 76
Fíky 35 Džus pomerančový 50 Brambory v mikrovlnce 76
Hruška 35 Fíky sušené 50 Popkorn bez cukru 82
Jogurt slazený 35 Pšenice rychle vařená 51 Bageta 85
Mrkev syrová 35 Vločky Kellogs s medem 52 Bramborová kaše instant. 85
Pomeranč 35 Bramborové knedlíky 52 Rýže předvařená 85
Špagety vařené 5 minut 35 Kukuřice sladká 53 Med 85
Rybí prsty 36 Rýže hnědá 54 Brambory vař. bez slup. 87
Chléb ječmenový 38 Koktejl ovocný 54 Džem jahodový 90
Polévka rajčatová 38 Sušenky slané 55 Brambory peč. v troubě 90
Chléb černý německý 39 Sušenky máslové 55 Burizony 95
Vločky Kelloogs 39 Těstoviny vařené bílé 55 Glukóza 100
Ravioly plněné masem 39 Tyčinka Snickers 55 Maltodextrin 100
Broskev 40 Vločky müsli 55 Maltosa 100
Fazole červené 40 Meruňka 55 Pivo 103

 

Mgr. Zuzana Douchova
Psycholožka, koučka a nutriční poradkyně

Objednejte si moji tištěnou knihu LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ 

Psychologického a výživového průvodce hubnutím a zdravým životním stylem pro ženy 💖

Více informací
Podobné články
Video: Jaká dieta je na hubnutí nejlepší?

Máme vyřadit z jídelníčku sacharidy, nejíst tuky, držet přerušovaný půst, počítat si…

Jarní detox bez extrémů

Na jaře nemusíte držet žádné extrémní detoxy, hladovky, popíjet zeleninové šťávy, jíst…

Proč měsíc abstinovat?

V únoru máme možnost zakusit díky kampani Suchej únor jaké to je,…