Cvičíte a stále nehubnete? Najděte příčinu!

Při hubnutí je pravidelný pohyb nedílnou součástí úspěšného shazování kil. Pokud víme, jak správně na to, spalujeme při cvičení primárně tuky a tím krásně hubneme. Existují však některé základní chyby ve sportování, které tuky nespalují a cvičení nám pak sice zlepší náladu nebo kondici, ale ne naší postavu. Podívejte se na tyto časté mýty a naučte se hubnout efektivně, když už cvičíte! 

Příliš vysoká intenzita

Chodíte cvičit s úmyslem hubnout a zároveň se úplně zničit? Bolí vás pak druhý den celé tělo, při cvičení je vám na omdlení, ale vy s přesvědčením, že to je to pravé, bojujete až do padnutí? Věříte, že čím více se při cvičení zpotíte, tím více zhubnete? Stop! Tahle rovnice při hubnutí nefunguje. Ke spalování tuků dochází při střední zátěží v aerobním pásmu, kdy tělo potřebuje ke spalování tuků kyslík. 

Dýchejte správně!

Tady máme první věc, kterou bychom si měli při cvičení na hubnutí hlídat – pravidelné dýchání a vůbec možnost dýchat! Pokud už lapáte po dechu, nemůže mluvit, jste již v anaerobním pásmu a spalujete převážně cukry, nikoli tuky. To může mít za následek to, že na váze nehubnete a ještě po cvičení máte šílené chutě na sladké a to nechceme, když už se hýbeme! 

Při hubnutí je tedy důležitá střední intenzita pohybu (60 – 70 % vaší maximální tepové frekvence). Určitě stojí za to investovat do měřiče tepové frekvence, na přístrojích sledovat svou tepovou frekvenci, nebo si hlídat tepovku pomocí „testu mluvení“.  Měli bychom být schopní při cvičení říct celou jednoduchou větu. Když se ze sebe soukáte slova a lapáte při tom po dechu, tak jste již v příliš vysokém pásmu a sice si budujete tímto fyzičku, ale na vaší postavě to nemusí být znát. Pokud se sportem teprve začínáte nebo jste dlouho necvičili, začněte opravdu pozvolna. Například při běhání možná zjistíte, že tu správnou tepovku máte jen při svižné chůzi a je to tak v pořádku! Nesnažte se za každou cenu při sportu „zničit“, ale sportujte chytře, pokud je vaším cílem hubnutí. 

Příliš nízká intenzita

Mám spoustu klientek, které za mnou chodí, že cvičí několikrát do týdne, někdy dokonce i každý den, ale stále to není vidět na váze. V lepším případě cítí zpevnění, lepší náladu, ale s váhou to ani nehne. V horším případě dokonce na váze přibírají. V těchto případech často zjistíme, že vlastně „jen“ posilují v pomalejším tempu. A zase jsme zpět u optimální tepovky na hubnutí, kterou nám udělá jakýkoli kardio/aerobní pohyb, u kterého se mírně zadýcháme. Ideální je kombinovat posilování s vahou vlastního těla a kardio trénink, ať nejen spalujete tuky, ale zároveň si i zpevňujete postavu, budujete svalovou hmotu a tím si zrychlujete metabolismus. 

Často stačí jen malé změny, abychom dosáhli velkých výsledků.

Stereotypní pohyb

Oblíbili jste si konečně nějaký druh cvičení a chodíte cvičit co nejčastěji? Běháte/chodíte stále stejnou trasu? Máte svoji sestavu, kterou cvičíte každý den? Chodíte na stále stejnou instruktorku? Zpočátku jste tímto cvičením hubla, ale teď se to nějak zastavilo a vy ztrácíte motivaci? Se cvičením rozhodně nepřestávejte, jen změňte pohyb, trasu, druh cvičení, tempo, instruktora, prostě sporty střídejte! Při dlouhodobém stereotypním cvičení si tělo zvykne na určitou zátěž a přestane na cvičení reagovat jako na začátku. Pokud tedy cvičíte stále dokola to samé, naučte se pohybové aktivity střídat. Vyhnete se tak i jednostrannému přetížení pohybové aparátu, které často vzniká, když děláme jen jeden druh sportu. 

Nebaví mě to

Máte ke cvičení odpor? Musí vás někdo do tělocvičny vysloveně dokopat? A pak už se jen modlíte, kdy už to utrpení skončí? Tohle určitě také není správný způsob, jak shazovat kila. U hubnutí je důležitá pravidelnost. Pokud vás něco nebaví, je pravděpodobné, že to dlouhodobě nevydržíte a snadněji to vzdáte. Najděte si proto cvičení (ideálně několik druhů pohybu, které budete střídat), které vás bude bavit! Vhodnou tepovou frekvenci na spalování tuků můžete dosáhnout při jakémkoli pohybu při správné intenzitě, variant je opravdu mnoho a vyplatí se chvíli hledat, co je ten „váš“ pohyb. Pokud jste třeba spíše společenský typ, tak vás budou více bavit nějaké skupinové lekce či týmový sport než běhání či posilování o samotě. Vybírejte to, co vyhovuje hlavně vám a ne co je zrovna teď trendy

Nejde mi to / Bolí mě to 

Někomu může sport vadit také z důvodu, že má pocit, že cvičení vůbec nezvládá, příliš rychle se zadýchává, cítí se při tom trapně nebo ho dokonce při pohybu něco bolí. Může za tím být slabá kondice, zdravotní potíže nebo jen špatné zvolený pohyb! Začněte proto opravdu pozvolna, pomalu navyšujte délku a tempo a nikdy nechoďte přes bolest! Při hodině cvičení klidně předem ohlaste instruktorovi, že si hlídáte tepovku, nebo máte špatná kolena a že si pojedete svým vlastním tempem. Když je vám nějaký cvik nepříjemný, dělejte místo něj jiný! Budujte svou kondici i sportovní sebevědomí postupně, za to trvale!

U každého cvičení je totiž důležité, abyste byli vědomě přítomni, dýchali u toho a svaly tak mohly správně pracovat. Pokud jste myšlenkami v práci, doma nebo už hlavně někde jinde, nejste pak ve spojení se svým tělem, které potřebuje vědomé zacházení a pravidelné dýchání.

Jíte dost?

Někdy se také může stát, že za nehubnutím není nesprávný pohyb, ale nevhodně sestavený jídelníček. Pro hubnutí je sice důležitý kalorický deficit, abychom více vydávali než přijímali, ale pozor ať to nepřeženete! Často ženy ve snaze zhubnout co nejvíce jedí příliš málo a pak se jejich tělu také nechce hubnout nebo se příliš nízkému příjmu brání i tloustnutím. Pokud jste často hladová nebo naopak nemáte hlad vůbec, nemáte na cvičení energii, tak nejspíš jíte moc málo a jen trochu přidejte. Stejně to platí i naopak, pokud máte vyšší příjem nežli výdej, hubnutí se také nemusí konat. Správně nastavený jídelníček je při hubnutí základ, stejně jako pravidelné efektivní cvičení.

Další mýty o hubnutí 👇

Jestli vás zajímají další chyby, které se při hubnutí dopouštíme, stáhněte si můj nejčtenější ebook 10 pravidel chronické dietářky a zatočte s dietními mýty a kily navíc jednou pro vždy! Více info o ebooku najdete >>tady. 

Mgr. Zuzana Douchova
Psycholožka, koučka a nutriční poradkyně