Cvičíte a stále nehubnete? Najděte příčinu!

Příliš vysoká intenzita

Chodíte cvičit s úmyslem hubnout a zároveň se úplně zničit? Bolí vás pak druhý den celé tělo, při cvičení je vám na omdlení, ale vy s přesvědčením, že to je to pravé, bojujete až do padnutí? Věříte, že čím více se při cvičení zpotíte, tím více zhubnete? Stop! Tahle rovnice při hubnutí nefunguje.

Ke spalování tuků dochází při střední intenzitě v aerobním pásmu, kdy tělo potřebuje ke spalování tuků kyslík. 

Dýcháte správně?

A máme tady první věc, kterou bychom si měli při cvičení na hubnutí hlídat – pravidelné dýchání a vůbec možnost dýchat! Pokud už lapáte po dechu a nemůže skoro vůbec mluvit, tak jste již v anaerobním pásmu a spalujete převážně cukry, nikoli tuky. To může mít za následek to, že na váze nehubnete a ještě po cvičení máte šílené chutě na sladké nebo vlčí hlad a to nechceme, když už se hýbeme.

Při hubnutí je tedy důležitá střední intenzita pohybu (kolem 60 – 70 % vaší maximální tepové frekvence). Určitě stojí za to investovat do měřiče tepové frekvence, nebo na přístrojích sledovat svou tepovou frekvenci, nebo si hlídat tepovku pomocí „testu mluvení“. Měli bychom být schopní při cvičení říct celou jednoduchou větu. Když se ze sebe soukáte slova a lapáte při tom po dechu, tak jste již v příliš vysokém pásmu a sice si budujete tímto fyzičku, ale na vaší postavě to nemusí být znát. Pokud se sportem teprve začínáte nebo jste dlouho necvičili, začněte opravdu pozvolna. Například při běhání možná zjistíte, že tu správnou tepovku máte jen při svižné chůzi a je to tak v pořádku! Nesnažte se za každou cenu při sportu „zničit“, ale sportujte chytře, pokud je vaším cílem hubnutí. 

Příliš nízká intenzita

Mám spoustu klientek, které za mnou chodí, že cvičí několikrát do týdne, někdy dokonce i každý den, ale stále to není vidět na váze. V lepším případě cítí zpevnění, lepší náladu, ale s váhou to ani nehne. V horším případě dokonce na váze přibírají. V těchto případech často zjistíme, že vlastně „jen“ posilují v pomalejším tempu. A zase jsme zpět u optimální tepovky na hubnutí, kterou nám udělá jakýkoli kardio/aerobní pohyb, u kterého se mírně zadýcháme. Ideální je kombinovat posilování s váhou vlastního těla a kardio trénink, ať nejen spalujeme tuky, ale zároveň si i zpevňujeme postavu, budujeme svalovou hmotu a tím si zrychlujeme metabolismus. 

Často stačí jen malé změny, abychom dosáhli velkých výsledků.

Stereotypní pohyb

Oblíbili jste si konečně nějaký druh cvičení a chodíte cvičit co nejčastěji? Běháte/chodíte stále stejnou trasu? Máte svoji sestavu, kterou cvičíte každý den? Chodíte na stále stejnou instruktorku?

Zpočátku jste tímto cvičením možná hubla, ale teď se to nějak zastavilo a vy ztrácíte motivaci?

Se cvičením rozhodně nepřestávejte, jen změňte pohyb, trasu, typ cvičení, tempo, instruktora, prostě to střídejte a obměňujte! Při dlouhodobém stereotypním cvičení si tělo zvykne na určitou zátěž a přestane na cvičení reagovat jako na začátku. Pokud tedy cvičíte stále dokola to samé, naučte se pohybové aktivity střídat. Vyhnete se tak i jednostrannému přetížení pohybové aparátu, které často vzniká, když děláme jen jeden druh sportu. 

Nebaví mě to

Máte ke cvičení odpor? Musí vás někdo do tělocvičny vysloveně dokopat? A pak už se jen modlíte, kdy už to utrpení skončí? Tohle určitě také není správný způsob, jak shazovat kila. U hubnutí je důležitá pravidelnost. Pokud vás něco nebaví, je pravděpodobné, že to dlouhodobě nevydržíte a snadněji to vzdáte. Najděte si proto cvičení (ideálně několik druhů pohybu, které budete střídat), které vás bude bavit nebo minimálně ať u toho netrpíte. 

Vhodnou tepovou frekvenci na spalování tuků můžete dosáhnout při jakémkoli pohybu při správné intenzitě. Variant je opravdu mnoho a vyplatí se chvíli hledat, co je ten „váš“ pohyb. Pokud jste třeba spíše společenský typ, tak vás budou více bavit nějaké skupinové lekce či týmový sport než běhání či posilování o samotě a naopak. Vybírejte to, co vyhovuje hlavně vám a ne co je zrovna teď trendy. 

Nejde mi to / Bolí mě to 

Někomu může sport vadit také z důvodu, že má pocit, že cvičení vůbec nezvládá, příliš rychle se zadýchává, cítí se při tom trapně nebo ho dokonce při pohybu něco bolí. Může za tím být slabá kondice, zdravotní potíže nebo jen špatné zvolený pohyb. Začněte proto opravdu pozvolna, pomalu navyšujte délku a tempo a nikdy nechoďte přes bolest. Před hodinou cvičení klidně předem ohlaste instruktorovi, že si hlídáte tepovku, nebo máte špatná kolena či začínáte a že si pojedete svým vlastním tempem, ať nejste ve stresu, že to musíte zvládat stejně jako on nebo ostatní. Když je vám nějaký cvik nepříjemný, dělejte místo něj jiný. Budujte svou kondici i sportovní sebevědomí postupně, za to trvale! 

Pro nesportovce mám jeden celý článek, kde najdete tipy, jak cvičit, když vás pohyb nebaví nebo vás bolí, tak si ho určitě také přečtěte >>tady pokud je tohle váš případ.

Jak cvičit, když mě pohyb nebaví nebo bolí?

U každého cvičení je totiž důležité, abyste byli vědomě přítomni, dýchali u toho a svaly tak mohly správně pracovat. Pokud jste myšlenkami v práci, doma nebo už hlavně někde jinde, nejste pak ve spojení se svým tělem, které potřebuje vědomé zacházení a pravidelné dýchání.

Jíte dost?

Někdy se také může stát, že za nehubnutím není nesprávný pohyb, ale nevhodně sestavený jídelníček. Pro hubnutí je sice důležitý kalorický deficit, abychom více vydávali než přijímali, ale pozor ať to nepřeženete! Často ženy ve snaze zhubnout co nejvíce jedí příliš málo a pak se jejich tělu také nechce hubnout nebo se příliš nízkému příjmu brání i tloustnutím. Pokud jste často hladová nebo naopak nemáte hlad vůbec, nemáte na cvičení energii, tak nejspíš jíte moc málo a jen trochu přidejte. Stejně to platí i naopak, pokud máte vyšší příjem nežli výdej, hubnutí se také nemusí konat. Správně nastavený jídelníček je při hubnutí základ, stejně jako pravidelné efektivní cvičení.

Pokud si nevíte rady s příjmem živin, energie a jak si celý jídelníček poskládat, mrkněte na mé >>fit jídelníčky kde si určitě vyberete.

👇Další mýty o hubnutí v ebooku

Jestli vás zajímají další chyby, kterých se při hubnutí dopouštíme, stáhněte si můj nejčtenější ebook 10 pravidel chronické dietářky a zatočte s dietními mýty a kily navíc jednou pro vždy! Více info o ebooku najdete >>tady.