Psychologie hubnutí – jak úspěšně zhubnout

U hubnutí se často říká, že nejdůležitější je strava a hned pak cvičení. Jenže co když se snažíme jíst zdravě, pravidelně se hýbat a úspěch stále nepřichází nebo neustále s hubnutím začínáme a už nás to štve? Mrkněte na mé tipy, jak na zdravé a a hlavně úspěšné hubnutí z psychologického pohledu. Protože úspěšné hubnutí není často jen o jídle a pohybu, ale také (a hlavně) o naší psychice.

Proč pěstovat pozitivní myšlenky?

Naše myšlenky a mentální přesvědčení ohledně hubnutí, jídla, naší postavy, nás samotných ovlivňují to, jak se v životě cítíme. A naše pocity, emoce zase mají vliv na to, jak se chováme a hlavně ve výsledku určují, co vlastně jíme a jakou máme motivaci. Proto se říká, že naše vnitřní realita vytváří realitu vnější. To, co prožíváme a myslíme uvnitř, se nám děje navenek.

Proto je tak někdy těžké uskutečnit změny, které se na první pohled zdají snadné a jednoduché.

Zkuste si schválně všimnout, jaké myšlenky a přesvědčení ohledně hubnutí, jídla, postavy, váhy vám obvykle běží hlavou. Jsou spíše pozitivní, podpůrné nebo vás spíše stresují a berou chuť se sebou něco dělat?

Například když si budeme od rána do večera v duchu připomínat, jak jsme tlusté a neschopné, že nemůžeme teď jíst tohle a tamto, protože hubneme a hubnutí je děsná dřina a opruz. Už aby to skončilo a zase jsme se mohly normálně najíst. Nebo se zvážíme, číslo na váze se nám nelíbí a už se rozjedou v naší mysli všechny katastrofické scénáře jak jsme odporně tlusté, že se na to celé můžeme vykašlat, že nemá smysl se teda vůbec snažit, že se do ničeho stejně nevejdeme, a tak podobně.

Jak se z takového proudu myšlenek budeme asi cítit?

Blbě. Bez motivace. Neschopně. Nehezky. Naštvaně. Vyčerpaně. 

A jak se budeme chovat?

Nejspíš se přejíme vším tím „zakázaným“ a ukončíme hubnutí ještě dřív než vůbec začneme. Nebo kdo má jen trochu tendence k emočnímu jedení, tak tyto nepříjemné pocity okamžitě zají nějakou nezdravou dobrotou. Nebo se v tichosti budeme utápět ve výčitkách, že to nezvládáme a nebo si nasadíme nějakou přísnou dietu, kterou však vydržíme jen pár dní, protože striktní diety nejsou pro většinu žen dlouhodobě udržitelné.

Co tedy dělat jinak?

Příště jen odchytněte tyto negativní myšlenky a zkuste je nahradit něčím, co ve vás vyvolá klid, uvolnění, dobrou náladu a hlavně chuť se o sebe hezky starat. Můžete si opakovat, že to zvládnete, můžete si připomínat svou motivaci, proč vlastně hubnete, můžete si vybavit nějakou pěknou vzpomínku, která vás uklidní, můžete si racionálně vysvětlit, že to není všechno taková tragédie, nebo zkusit nějakou imaginaci, kdy sama sebe vnímáte jako krásnou a úžasnou ženu. Nahraďte prostě negativní myšlenky čímkoli jiným po čem vám bude psychicky dobře!

I při hubnutí můžete jíst všechno

Většina diet a hubnoucích praktik je založena na principu zákazu a příkazu. Buď dieta omezuje energetický příjem, zakazuje určité skupiny potravin a živin (např. nízkosacharidová či nízkotučný dieta) nebo přikazuje jíst pouze určitě potraviny(např. ananasová či rýžová dieta). Pokud ale naše tělo výrazně ochudíme o energii, živiny a tím pádem i vitamíny, minerály a další důležité prvky pro zdravé fungování organismu, nejen že můžeme onemocnět, ale i si zvyšujeme riziko přejíst se právě tím, co nám chybí, tím co máme zakázáno.

Výsledkem většiny diet tak není trvalé zhubnutí a pocit spokojenosti, ale především hlad, podrážděnost, stres, napětí a nutkává chuť na vše, co vlastně nesmíme.

Pro úspěšné hubnutí se proto zkuste vyhnout jakýmkoli dietám a striktním hubnoucích metodám obloukem. Vím, jsou lákavé a slibné, ale věřte mi, že nejsou trvalé udržitelné a jsou často natolik zaměřené na rychlý úbytek váhy, že nejsou slučitelné s udržením si zdraví a psychické pohody. A není lepší být štíhlejší, v klidu a zdravá, než štíhlejší, vynervovaná a nemocná?

Jezte všechno dle principu 80/20

Pokud rozdělujeme jídlo na zdravé a nezdravé, dobré a špatné, jídlo, po kterém se hubne a po kterém se tloustne, tak se dostáváme do vyčerpávajícího dietářškého kruhu, kdy se snažíme jíst pouze a jen to, co je zdravé, správné, po čem se hubne a nejen že je tohle velmi psychicky vyčerpávající (a často v běžném životě dlouhodobě nereálné!), ale ještě k tomu v nás roste touha právě po tom „zakázaném“, po tom co je nezdravé, špatné, po čem se tloustne, co nesmíme. Zakázané ovoce přece nejlíp chutná! Je to přirozená lidská potřeba mít to, co nemůžeme. Při hubnutí si proto raději nic striktně nezakazujte, zapomeňte na tohle černobílé rozdělování jídla. U jídla jde vždy o množství a četnost konzumace, nikoli jídlo samotné. I sebezdravější jídlo, které si dáte jednou za čas vám zdraví nezaručí a stejně tak z nezdravého jídlo, které si dáte jednou za čas hned neonemocníte nebo nepřiberete. Proto doporučuji držet se pravidla 80/20, kdy jíte více toho „zdravého“ a méně toho „nezdravého“. Snažíte se z 80 % o zdravý jídelníček, ale necháváte si tam 20 % rezervu na to dát si cokoli, co není zrovna v plánu. To už zní líp, že?

Skoncujte s „buď a nebo“ mentálním vzorcem

Ve své praxi se opakovaně setkávám u klientů s tímto černobílým viděním, vzorcem myšlení „buď a nebo“.

Buď hladovím a hubnu, nebo jím a tloustnu. Buď si dám celou tabulku čokolády, nebo radši nic. Buď to dneska všechno zvládnu podle plánu, nebo se na to celé vykašlu. 

Přirozeným následkem „buď a nebo vzorce“ je neschopnost dlouhodobě udržet jakékoli změny. Držíte dietu a zhřešíte jen malým kouskem dortu nebo jednou nejdete cvičit a už se spouští řetězec negativních myšlenek a pocitů viny, že to vlastně nemá celé smysl. „Když už si dám kousek, tak se na to vše můžu vykašlat a sním už raději celý dort“.  Pokud se vám něco takového opakovaně děje, zkuste se příště po „porušení diety“ zastavit, uklidnit se, odpustit si, a hned druhý den se vrátit ke svému zdravějšímu stravování, nikoli hladovění. Hubnutí je proces, který trvá a vyžaduje důslednost, pevnou vůli a především trpělivost a laskavost k sobě. Zhubnout se prostě nedá přes noc, je to dřina, je to hodně změn a vyžaduje značné úsilí, ale rozhodně to za to stojí! Když proto zhřešíte nějakou neřestí, není to konec světa, neházejte veškeré své dosavadní úsilí za hlavu, ale pokračujte dál bez výčitek a hlavně bez zákazů. Pamatujte na princip 80/20! Pokud vás zajímají další principy zdravého a úspěšného hubnutí, v mé knize Láskyplné hubnutí jich najdete mnohem více.

Reálné cíle zvyšují šanci hubnout

Na počátku hubnutí je důležité nastavit si reálný cíl, aby výsledek hubnutí byl úspěšný. Předsevzetí typu „už nikdy si nedám své oblíbené sušenky“, „od zítra držím dietu a budu jíst jen zdravě“, „budu chodit běhat každý den“ nebo „zhubnu 10 kg za týden“ apod. jsou jednak nereálné, dlouhodobě neudržitelné a hlavně kladou na hubnoucího zbytečně velké nároky. Ve výsledku tyto předsevzetí vyvolají spíše stres, pocit vlastní neschopnosti, viny, výčitky a vytrácí se motivace v hubnutí pokračovat. Proto je lepší na začátek dát si nějaký menší, ale za to reálný cíl. Například, že si nedám své oblíbené sušenky každý den, ale třeba jen dvakrát do týdne, že se budu snažit nejdříve o zdravější snídani a večeři, že zkusím cvičit nejdříve dvakrát či třikrát do týdne, že budu hubnout zdravým tempem 2-4 kg měsíčně.

Mějte se ráda už teď!

Už během hubnutí pracujte na své vnitřní spokojenosti a sebevědomí a nečekejte s tím, až zhubnete! Ono to totiž funguje přesně obráceně, že nejdříve musíme být samy se sebou v pohodě a pak to hubnutí jde tak nějak samo. Když jsme se sebou nespokojené a nemáme se rády, těžko se budeme o sebe hezky starat, dobře jíst, podporovat se a motivovat. A tohle je umění, mít se ráda, chtít pro sebe to nejlepší, být na sebe hodná, i když nevypadáme podle svých představ. O tomhle všem je zase můj online kurz pro ženy, kde vás během 12 týdnů provedu tématy ženské psychiky, výživy a pohybu a máte navíc v kurzu možnost i skupinové podpory ostatních žen z kurzu, což je pro někoho velmi podpůrné, že na to není sám.